Принципы здорового питания для укрепления здоровья

Здоровое питание — это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Очный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы здорового питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
6. Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Как применять принципы здорового питания в повседневной жизни

1. Фрукты и овощи. Каждый день съедайте как минимум пять порций фруктов и овощей (примерно 400 граммов). Это снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
2. Жиры. Ограничьте употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии. Особенно надо снизить употребление трансжиров (до менее чем 1% от общего потребления энергии) и заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. Это не допустит нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
3. Соль, натрий и калий. Ешьте меньше 5 граммов соли в день, тем самым вы сможете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
4. Сахар. Ограничьте потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Это снизит риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно повлияет на липидный состав крови.

И помните, что правильное питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!