Для чего нужны пищевые волокна

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Пищевые волокна — компоненты пищи, которые организм не может полностью переварить, вследствие чего этот вид углеводов — глюкозы и других простых сахаров — не используется для энергетических целей. Однако они должны обязательно входить в рацион человека.

Для чего нужны пищевые волокна

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и улучшению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов — ртути, свинца и т. д.

Это своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человек не может нормально существовать. Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и других.

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Первые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; вторые — в зерновых продуктах.

Растворимые пищевые волокна — пектины, гемицеллюлозы, камеди и другие — обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ).

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, как и все бурые водоросли, содержащая растворимые пищевые волокна — альгинаты.

Нерастворимые пищевые волокна — клетчатка, целлюлоза и другие — хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом, и потому ученые придумали технологии от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились рафинированные продукты — сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и другие. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за активного использования физической силы. 

Однако сегодня количество пищевых волокон — так называемых «балластных веществ» — в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет их почти в два раза меньше, чем даже в 50-х годах ХХ века.

Сколько нужно потреблять пищевых волокон

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять 400–500 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты — хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

Большинство людей съедает в день менее 20 г пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г — за счет картофеля, 5-6 г — за счет овощей и лишь 1-2 г дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту числа заболеваний.

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон — продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 г, но и энергетическую ценность этого продукта.

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 г. Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах: Пшеничные отруби4316526,1Хлеб из ржаной муки82004,0Хлеб бородинский7,92013,9Хлеб зерновой6,12282,7Каша гречневая2,71012,7Сухари из муки 2 с73232,2Хлеб пшеничный из муки 2С4,62282,0Каша перловая2,51351,9Каша овсяная1,91091,7Сушки простые4,53311,4Хлеб пшеничный из муки 1С3,22401,3Каша пшеничная1,71531,1Хлеб пшеничный из муки В/С2,252500,9Макароны отварные1,11350,8Каша манная0,81000,8Орехи46500,6Фасоль стручковая2,51615,6Капуста брюссльская4,23512,0Белокачанная капуста2287,1Морковь2,4356,9Петрушка, укроп, салат, лук зеленый2306,7Свекла отварная3486,3Помидоры1,4245,8Грибы жареные6,81724,0Горох отварной51303,8Смородина черная4,84410,9Киви3,8478,1Курага182427,4Яблоки сушеные14,92535,9Апельсин2,2435,1Абрикосы2,1444,8Яблоки1,8473,8Изюм9,62813,4Виноград1,6722,2

Последние новости

Болезни из песочницы

Летом дети всё больше времени проводят за играми на свежем воздухе. Осторожнее стоит быть с песочницами — их содержимое может нести угрозу.

В Оренбуржье в ближайшие дни ожидается аномальная жара до +38 градусов

В Оренбургской области продолжает властвовать зной. Днем 17 июня температура воздуха составит 37 градусов по Цельсию, сообщили в Приволжском УГМС.

Истец просит взыскать с ответчика долг по договору займа с процентами

В Ленинский районный суд г. Орска поступило исковое заявление, в котором заявитель просит взыскать с ответчика долг по договору займа в размере 150000 руб., проценты за пользование займом в размере 35376 руб.,

Card image

Предположение, что российскую валюту тянут вниз проблемы с конвертацией индийских рупий

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Ваш email не публикуется. Обязательные поля отмечены *